Veronika Dobiášová popisuje vliv spánku na výkon

Most – V posledních dnech jsem se začetla do knížky „Proč spíme – odhalte sílu spánku a snění (Matthew Walker)“. Ze všeho nejdříve bych ji všem chtěla doporučit. Knížka obsahuje velmi zajímavé informace a poznatky podložené výzkumy, které dokazují, proč je spánek tak důležitý a že není vůbec dobré ho podceňovat. Rozhodla jsem se pro Vás shrnout část knížky zabývající se vlivem spánku na motorické (dovednostní) učení, které je pro nás sportovce zásadní.

nejdříve si představíme fáze našeho spánku

v průběhu noci se opakovaně a pravidelně střídají dvě odlišné fáze spánku:

  1. NREM = non-rapid eye movement (bez rychlých očních pohybů)
  • rozdělena na 4 další fáze – NREM 1 až NREM 4
  • jejich hloubka se postupně zvětšuje -> fáze 3 a 4 jsou tedy nejhlubšími fázemi NREM spánku (hloubku definujeme podle toho, jak moc těžké je jednice z těchto fází probudit v porovnání z fázemi 1 nebo 2)
  1. REM = rapid eye movement (rychlé pohyby očí) – oční bulvy se začnou chvět a kmitat zleva doprava
  • mozková aktivita je téměř stejná jako v bdělosti
  • v této fázi se nám lidem zdají sny

Střídají se v cyklech každých 90 minut. Hlavní funkcí hlubokého NREM spánku převažujícího na začátku noci je třídění a odstraňování neuronových spojení. Následuje snová fáze REM, která převládá později a hraje svou roli naopak při upevňování neuronových spojení. Obě fáze jsou velmi důležité. Teď se vrátíme zpět k tématu.

V úvodu této kapitoly autor píše, že byl požádán, aby na slavnostní události pronesl řeč na téma spánku, kde mimo jiné popsal spánek jako aktivní stav mozku, během něhož můžeme revidovat (přezkoumat) a dokonce upevňovat věci naučené dříve. Po přednášce za ním přišel jeden z posluchačů, pianista. Poděkoval mu za přednášku a svěřil se mu s často se opakující osobní zkušeností – občas i do noci se učí nějakou skladbu, kterou nedokáže zahrát bezchybně, pořád dělá stejné chyby na stejných místech a tak jde spát nešťastný. Po probuzení sedne k pianu a skladbu zahraje perfektně. Tento výrok částečně odporoval nejrozšířenější zásadě učení – cvičení dělá mistra.

po několika letech provedl průzkum:

Shromáždil velkou skupinu praváků a zadal jim číselnou řadu na klávesnici, kterou se měli naučit psát levou rukou (co nejrychleji a nejpřesněji). Procvičovali tuto řadu cca 12 minut. Účastníci podle očekávání svůj výkon v průběhu zlepšili. Poté je otestoval o 12 hodin později. Polovina účastníků nacvičovala řadu ráno a zkouška byla provedena večer, po probdělém stavu, a polovina nacvičovala večer a po prospané noci plnohodnotným osmihodinovým spánkem byli otestováni ráno. U první skupiny se neprojevilo žádné zlepšení pohybové paměti, ovšem u druhé došlo k 20% zlepšení v rychlosti a 35% v přesnosti pohybu. První skupinu následně znovu otestovali po dalších 12-ti hodinách, tedy po tom, co také prospali celou noc a zaznamenali u nich stejné zlepšení.

Váš mozek zdokonaluje dovednostní paměť i bez dalšího nacvičení, výhradně však jen během spánku.

Bohužel poslední 2 hodiny spánku představují tu část, ze které si ukrajujeme, chceme-li mít druhý den víc času. Právě toto je ale důležitá fáze rozvoje motorické paměti v mozku, zdokonalující výkon atletů. V profesionálním sportu hrají roli kolikrát jen drobné rozdíly ve výkonu – například jestli jste se pořádně vyspali.

naspíte-li přes noc méně než 8 hodin (a zvlášť méně než 6 hodin), dojde k následujícímu:

  • čas do fyzického vyčerpání (výdrž) klesne o 10 až 30% a aerobní výkon se výrazně omezí
  • snížení průběžné a maximální síly svalů
  • rychlejší hromadění kyseliny mléčné
  • snížení míry okysličení krve a nárůst krevního oxidu uhličitého, částečně kvůli nedostatečnému vydechování vzduchu z plic
  • narušená termoregulační schopnost těla ochlazovat se během fyzického vyčerpání pomocí pocení, což je zásadní část vrcholového výkonu
  • VYŠŠÍ RIZIKO ÚRAZU – při spánku trvající pouhých 6 hodin vzrůstá pravděpodobnost úrazu až na 73%! (při osmihodinovém spánku je pravděpodobnost na 35% procentech)

Spánek po výkonu je stejně důležitý jako před ním. Urychluje fyzické zotavení z obyčejných zánětů, stimuluje obnovu svalstva a doplňuje buňkám energii v podobě glukózy a glykogenu.