Běhat v chladném počasí nám prospívá

Most – Současná situace není pro nikoho příznivá a platí to i pro sportovce. Nemůžeme trénovat ve vnitřních prostorách, venku jen omezeně a navíc je sychravé počasí. Přitom se vynucená pauza dá výborně využít ke kondiční přípravě. Cvičit se dá doma, ale i venku. Mnoho z nás podléhá myšlenkám raději zůstat v teple, mladé hráče k tomu potom nabádají i jejich rodiče. Málokdo si ale uvědomuje, že právě pohyb venku v chladném počasí může být velmi příznivý.

Ve chvíli, kdy venkovní teplota klesne o pár stupňů nebo dokonce pod nulu, lákavý hlásek podvědomí nás nabádá, abychom zůstali uvnitř, v teple a pohodlí a náš kondiční trénink venku začíná ztrácet pravidelnost. Přidejte k těmto pocitům ještě přetrvávající mýtus, že trénink v chladném počasí zvyšuje pravděpodobnost nachlazení a není divu, že v okamžiku příchodu jara jsme po promrhané zimě s tréninkem pozadu. Přesto může být chladné počasí způsob, jakým nám matka příroda pomáhá posouvat náš výkon. Navzdory skutečnosti, že máme poměrně „krátkou srst“ a neumíme ukládat tuk, který by fungoval jako izolace. Aniž by to mělo vliv na náš fyzický výkon, nám rozmach doby ledové nadělil těla, která se umí se zimou vypořádat.

Pojďme se tedy podívat na fakta o tréninku v chladném počasí a jak ho využít v náš prospěch.

Ze všech živočichů jsme nejlépe uzpůsobeni k běhání dlouhých vzdáleností, jelikož naše těla jsou nejschopnější v ochlazování svalů. Nadměrná teplota svalů je jeden z největších zabijáků výkonu. Výzkum provedený United States Army Research Institute of Environmental Medicine na maratonských běžcích ukázal, že nejlepší časy elitních běžců byly naměřeny při teplotě mezi 5 a 10 stupni Celsia.

Chladné počasí funguje jako přirozený rozptylovač tepla, který nám umožňuje trénovat déle bez přehřátí, tudíž je výkon svalů mnohem plynulejší. Jenže výhody tréninku při nižších teplotách zde nekončí. Náš dýchací systém je navržen tak, aby ohříval každý nádech na teplotu krve. Když je chladné počasí, náš nos, hrdlo a plíce musí pracovat více. Zejména plíce se musí plně rozšířit za pomocí každé kapiláry, aby zahřály vzduch, který dýcháme. Výsledkem je, že chladné počasí působí jako stimul ke zvýšení VO2max (optimální příjem kyslíku při nádechu) a podpoření budování aerobních struktur ve svalech, což zvyšuje naši běžeckou vytrvalost.

Kromě toho studie provedená Mayo Foundation for Medical Education and Research zjistila, že pravidelné cvičení venku v chladném počasí snižuje riziko náchylnosti k chřipce o 20-30%. Chladné počasí podporuje cirkulaci krve, zvyšuje výkonnost plic a metabolismu a všechny tyto aspekty společně blahodárně působí na imunitní systém.

Spalujte rychleji tuky a bojujte proti nachlazení.

Výzkumný lékařský tým pod vedenim Dr. Francesca S. Celiho z Virginia Commonwealth University a Dr. Paula Lee, který nyní působí na Garvan Institute of Medical Research v Austrálii, zkoumal účinky okolní teploty na hnědý tuk a metabolismus. Zjistili, že pravidelné vystavování nízkým teplotám při tréninku změnilo způsob, jakým tělo zpracovává tukové zásoby. Po měsíci vystavování mírné zimě zaznamenali účastníci 42% nárůst hnědého tuku a zvýšení metabolické aktivity tuků o 10%. Po jídle také vykazovali lepší citlivost na inzulín. Dlouhodobé vystavování mírné zimě mělo také za následek významné změny metabolických hormonů, leptinu a adiponektinu. Přitom neproběhly žádné změny ve složení těla ani v příjmu kalorií. Pravidelné vystavování nízkým teplotám nám tak pomáhá být štíhlejší a více fit. Naše tělo se učí lépe využívat tukové zásoby a rychleji spalovat přebytečné tuky. Sparťanští válečníci, známí drsňáci po celé věky, znali velmi dobře výhody výcviku ve studené vodě a při nízkých teplotách. Chodili oblečení nalehko i během drsných Sparťanských zim a pravidelně pořádali soutěže, kdo nejdéle vydrží ve studené vodě, pramenící z hor rozprostírajících se kolem.

Řada dalších studií ukázala, že zahájení dne studenou sprchou snižuje hladinu stresu, zvyšuje tvorbu testosteronu a dodává energii na zbytek dne a že ti, kteří se v zimě otužují, mají lepší imunitní ochranu proti nachlazení a chřipce. Navzdory všem těmto výhodám je trénink v chladném počasí (nebo krátká studená sprcha) přece jen pro tělo šok, proto je důležité se podívat na mechanismus těla, který řídí fyziologickou odpověď na chlad: vědci z japonské lékařské univerzity (Japan’s National Defence Medical College) prokázali, že vystavení chladnému vzduchu podporuje aktivitu těch makrofágů, které potlačují imunitní systém. Navíc prvotní stres z chladu v těle vyvolává hormonální reakci ze „stresového hormonu“ kortizolu, který dále také potlačuje imunitní systém a zvyšuje možnost nachlazení. To je důvod, proč navzdory skutečnostem, které všichni známe – že chřipky a nachlazení pocházejí od virů a kontaktů s lidmi, stále říkáme, že při tréninku v chladnějším počasí jsme náchylnější k nachlazení. Obvykle se stává, že v těle již máme virovou infekci, kterou akorát imunitní systém drží na uzdě. Zvýšený stres z chladu tlumí reakci imunitního systému a usnadňuje viru, který v sobě již máme, dočasně získat výhodu. Naštěstí stejný výzkum ukázal, že pravidelné trénování při nízkých teplotách spouští adaptivní reakci těla, ta ho obrňuje proti zimě, posiluje autoimunitní systém a snižuje pravděpodobnost infekce.

Základní pravidla pro trénink v chladném počasí.

Oblečte si více vrstev oblečení – tělo vytváří spoustu tepla i během chladného počasí. Je důležité se obléknout tak, aby byly naše svaly zpočátku v teple, ale během tréninku jsme jim mohli umožnit se rychleji ochladit. Noste vrstvy oblečení, které vás udrží v teple, ale které můžete při běhu sundat a udržet si tak vyváženou tělesnou teplotu.

Noste čepici a rukavice – pokud jde o pocit chladu, nejvíce trpí naše hlava a ruce. Noste nejlépe vlněnou čepici, abyste chránili svoji hlavu před mrazem a ujistěte se, že máte i rukavice, které vám pomohou ochránit prsty.

Dobře se rozcvičte – rozcvička je u běhání v zimě důležitější, než kdy jindy. Odolejte pokušení rovnou vyběhnout. Je důležité zahřát končetiny, aby si naše těla zvykla na teplotu a zvýšila cirkulaci krve.

Zůstaňte hydratovaní – běhání v chladném počasí odvádí z našich těl skoro stejné množství vody jako při běhání v létě. Proto musíme během dlouhých běhů, nebo delších cvičení zůstat hydratovaní.

Nevystavujte se chladu, když jste zpocení – v momentě, kdy zastavíme, bychom se měli více obléknout, aby si tělo dokázalo udržet co nejvíce tepla. Pot ovlivňuje izolační vlastnosti pokožky a je tedy pravděpodobnější, že naše tělo pocítí zimu více, což vyvolá reakci imunitního systému – utlumí ho.

Dávejte pozor na vítr – když je venku vítr, bývá chladněji bez ohledu na to, co nám ukazuje teploměr. Vítr a venkovní teplota spolu nesouvisí. Vítr nás při běhu ochlazuje rychleji, protože odvádí teplo, které vyzařujeme, a je tedy těžké udržet stálou teplotu ve středu těla. Proto v den, kdy je 5 stupňů a fouká vítr, nám může připadat, že je pod nulou.

Jen proto, že je venku zima, neznamená, že se musíme uchýlit k zimnímu spánku. Když dodržíme nějaká preventivní opatření, můžeme v tréninku venku pokračovat a navíc podpořit naši imunitu i celkovou kondici. Běhání v chladném počasí je pravděpodobně jeden z nejlepších způsobů, jak maximalizovat výhody ze cvičení.

překlad zahraničních zdrojů: Veronika Dobiášová