Proč ztrácíme motivaci trénovat a jak ji získat zpět?

Most  – Všichni víme, že je pro nás cvičení dobré, tak proč už nejsme všichni v super formě? Protože nikdo si neudrží nadšení ze cvičení navždy. Opravdu nikdo. Dokonce i ti nejlepší z nás, ani vrcholoví sportovci, kteří se po celý život zvládají udržovat relativně fit.  Všichni mají dny, kdy se jim nechce nic dělat (budeme tomu říkat „low days“). I ti nejlepší se dostanou do bodu, kdy mají stejně jako my ostatní pocit, že je celý svět proti nim.

A tehdy se to stává – ztrácíme motivaci. Jeden den nebo týden, kdy se nám nic nechce dělat, je naprosto normální a podle všeho dokonce zdraví prospěšný. Problém našich „low days“ spočívá v tom, že když se schováváme pod svoji tzv. mentální deku (nebo i tu skutečnou), cítíme se dobře. Na rozdíl od každodenního boje je nakonec lepší prostě nic nedělat. Takže návrat k tréninku, k tomu, co si pamatujeme jako nepohodlí a bolest opravdu není příjemná vyhlídka. Je neuvěřitelné těžké se znovu vrátit k pocitu únavy a bolesti, i když je to ve jménu dobra – našeho zdraví a kondice, protože vše, co máme, jsou vzpomínky právě na únavu a bolest. Návrat k tréninku je složitý také po prodělané nemoci, zranění, ale právě i po nucené pauze, kterou zažíváme nyní.

Zde jsou klíčovou součástí vzpomínky a asociace. Takto funguje náš mozek – na základě minulých zkušeností si vytváříme asociace a při konkrétní události nebo aktivitě si vybavíme pozitivní nebo negativní pocity. Pokud bychom šli ven s přáteli a měli s tím špatnou zkušenost, budeme se zdráhat jít s nimi, nebo na stejné místo znovu. A kdyby tato zkušenost byla i nadále negativní, je možné, že přestaneme chodit ven úplně a zůstaneme doma u televize.

Naše mozky jsou poháněny odměnou. Když sníme kousek dortu, cítíme se dobře. Je to okamžitá odměna, která ale dlouho nevydrží. Pokud jde o cvičení, je tu jen bolest a únava a pak vzpomínky na bolest a únavu. Existuje jen příslib odměny v pozdější době, protože to vyžaduje čas, než se dostaneme do kondice a pak hodně práce, abychom si kondici udrželi. Neexistuje žádná záruka získání kondice a zdraví, jen možnost, a to pokud budeme tvrdě makat. To je důvod, proč dort pokaždé zvítězí nad cvičením.

Můžeme se do tréninku pravidelně nutit a tlačit, ale nikdo to nevydrží napořád. Každý nakonec povolí a cyklus začíná nanovo. Nutíme se, povolujeme, začínáme znovu – pokud to psychicky zvládneme. Jeden z důvodů, proč pokaždé potřebujeme novou dietu nebo nový systém tréninku je, že jsme si k tomu ještě nevytvořili negativní asociace. Takže to zkusíme v naději, že to tentokrát bude jinak. A pokaždé, když to selže, protože stále trpíme a tohle utrpení vytváří v mozku negativní nervové dráhy, jsme čím dál tím více proti tento cyklus opakovat.

Takže co můžeme dělat?

Musíme si místo toho se cvičením vytvořit pozitivní asociace pomocí jakýchkoli dostupných prostředků. Když se cítíme dobře před, během a po cvičení, odpor cvičit znovu se postupem času zmenšuje. Nakonec jsme schopni u cvičení vydržet a to je náš konečný cíl.

Když cítíme, že naše motivace pokulhává a ztrácíme chuť cvičit, měli bychom zmírnit způsobenou bolest – dokonce ji úplně odstranit. V momentě, kdy nashromáždíme dost negativních asociací s cvičením, nastartuje se náš pud sebezáchovy a mozek se nás snaží udržet dál od dalšího nepohodlí. Je přirozené vyhýbat se bolesti, zvláště když se jí lze vyhnout snadno. Způsob, jakým vidí tuto situaci náš mozek, je: žádné další cvičení = žádná další bolest. Potřeba je tedy v počátku odstranit bolest z rovnice a odpor ke cvičení se zmenší.

úkol pro tuto situaci: Pokračujte ve cvičení každý den, ale výrazně omezte množství/intenzitu cvičení do té doby, dokud se toho nepřestanete bát.

Zkombinujte cvičení s příjemnými věcmi

Spousta z nás poslouchá při cvičení hudbu. Cítíme se dobře, když posloucháme písničky, které se nám líbí, pomáhá nám to překonat těžší části tréninku. Někdy to může pomoci odvést naši pozornost od bolesti úplně. Podobný efekt má i trénink s ostatními lidmi, jejichž společnost si užíváme. Můžeme se přidat k přátelům, rodině nebo skupině lidí s podobnými zájmy a trénovat společně. Tím pádem se soustředíme spíše na sociální aspekt tréninku, nikoli na fyzický boj.

Proto u nás v klubu používáme při trénincích hudbu, jezdíme na společná kondiční soustředění nebo organizujeme společné kondiční tréninky. 

Sledování televize během tréninku v posilovně nebo doma také může odvést pozornost naší mysli od bolesti. Schovat si oblíbené pořady na dobu cvičení může být dobrý nápad. Takhle se alespoň budeme mít na co těšit. Ne vždy potřebujeme rozptýlení, ale pomáhá nám vytvořit si lepší vzpomínky a asociace.

úkol pro tuto situaci: Usilujte o to, aby byl každý trénink dobrým zážitkem.

Používejte systém okamžitých odměn

Abychom v zrcadle viděli výsledky, chce to čas. Zdravotní přínosy cvičení zůstávají po celý život celkem bez povšimnutí – máme tendenci si spíše všimnout, když je s naším tělem něco v nepořádku, ale málokdy věnujeme pozornost tomu, že se cítíme dobře. Neexistuje tedy žádná okamžitá odměna za cvičení, pokud si nějakou nevymyslíme sami.

Můžeme si udělovat nějaké odznaky nebo samolepky za splnění tréninku. Škrtání dnů v kalendáři nám také může přinášet uspokojení, protože můžeme sledovat svůj pokrok. Můžeme si za každé cvičení dát kamínek do sklenice s cílem naplnit ji do konce roku. Musíme si vymyslet nebo najít systém odměn, který nám bude vyhovovat a bude okamžitý – něco, co dostaneme hned po tréninku jako kompenzaci bolesti.

Náš klub má pro své hráče různé motivační prvky a i v této době mají hráči možnost zapojit se do programů, které budou po skončení nouzového stavu vyhodnoceny a ti nejlepší odměněni.

Jídlo může být také silným motivátorem. Nemusíme se odměňovat dortem, to by bylo kontraproduktivní, ale můžeme si cvičení naplánovat tak, aby hned po něm následovala snídaně, oběd nebo večeře, které poslouží v tomto případě jako odměna za trénink. Náš mozek nakonec tyto činnosti spojí dohromady a vytvoří pozitivní asociace s fyzickou aktivitou.

Úkol pro tuto situaci: Odměňte se pokaždé, když docvičíte, abyste si vytvořili pozitivní asociace.

Používejte systém okamžitých odměn

Většina z nás už si negativní asociace se cvičením vytvořila. Nepotřebovali bychom motivační články, kdyby ne. Takže v okamžiku, kdy jen začneme přemýšlet o tréninku, vyjdou negativní emoce na povrch, všechny špatné vzpomínky na bolest se vracejí zpět a nakonec trénink vynecháme, protože to prostě dneska dělat nechceme, nebo dokonce už nikdy.

Když jsou negativní asociace už zformovány, je opravdu těžké vidět cvičení jako něco jiného než bolestivý sotva tolerovatelný zážitek. Postupem času tuto vzpomínku ve své hlavě zveličujeme a pamatujeme si to horší, než to ve skutečnosti bylo. Naše paměť je v tomto směru nedokonalá, občas si pamatujeme jen to, když jsme se cítili nepříjemně, máme tendenci hledat důvody se opakování této zkušenosti vyhnout. Přesto, že logicky víme, že je to špatně. Ale není vše ztraceno. To, že cvičení vnímáme jako nepříjemnou věc, neznamená, že to nemůžeme změnit. Ve skutečnosti můžeme přeprogramovat mozek – vyžaduje to jen trochu úsilí a stejně jako u všeho, co stojí za to, pravidelnost.

Vše, co ze začátku potřebujeme, je 5 minut denně. Dokonce nemusíme cvičit ani těch 5 minut, stačí nám odhodlání a chvilka cvičení, abychom si na to mohli postupně zvyknout a uvědomit si, že to nemusí být vždy obtížné a bolestivé. Musíme jen přijít a něco udělat – cokoli a udělat to každý den. Postupně bude mít tato nenáročná rutina obrovský vliv na naši psychiku. A nakonec se stane bránou k delším a náročnějším tréninkům.

Úkol pro tuto situaci: Ať se stane cokoli, dejte si každý den ve stejnou dobu lehké pětiminutové cvičení, abyste mozek naučili, že cvičit není vždy náročné.

překlad zahraničních zdrojů: Veronika Dobiášová

zdroje a studie: The Behavioral Neuroscience of Motivation: An Overview of Concepts, Measures, and Translational Applications; The Neuroscience of Motivation; Brain battles itself over short-term rewards, long-term goals; Motivation on the Brain; Motivation, Reward and the Brain; Intrinsic Motivation and Self